Vóc dáng gầy gò của người phụ nữ khiến họ tự ti, ai cũng mong ước có thân hình quyến rũ. Một kế hoạch với nhiều bài tập tăng cân cho nữ phù hợp sẽ là giải pháp tốt nhất dành cho chị em. Bài viết dưới đây, CLB gym Unity Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nguyên tắc lên thực đơn trong quá trình tập tăng cân cũng như lưu ý cần biết trong 3 tháng đầu tiên tập luyện.
Các nguyên tắc trong thực đơn tăng cân cho nữ gầy
Chị em cần có chế độ ăn uống khoa học
Bên cạnh các bài tập tăng cân cho nữ thì dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng để bạn đạt được mục tiêu tăng cân mình đè ra Tập luyện kết hợp với ăn uống luôn là kế hoạch khoa học, bền bỉ, tăng cân an toàn cho sức khoẻ nhất. Tuy nhiên, theo gym Unity Fitness nếu bạn là người kiên trì, có quyết tâm tăng cân một cách bài bản bạn nên lựa chọn gói tập gym tại các hệ thống phòng tập uy tín để được hướng dẫn chi tiết nhất.
Bạn cũng nên chọn gói tập cùng PT cá nhân để có người đồng hành, thay đổi kế hoạch bài tập hay lên thực đơn ăn uống cho bạn chính xác nhất. Nhưng nếu bạn là người thích sự tự do, độc lập có thể lên kế hoạch tập tại nhà, tự lên thực đơn ăn uống cho mình theo nhiều thông tin chia sẻ chính thống trên internet. Bạn cũng có thể tham khảo những nguyên tắc cơ bản nhất khi lên thực đơn dinh dưỡng cho người nữ gầy, cụ thể:.
- Bổ sung đầy đủ các nhóm dinh dưỡng, cung cấp đa dạng nguồn thức ăn nạp vào cơ thể. Bạn nên lưu ý tỉ lệ lý tưởng carb: pro: fat = 5:3:2
- Sau mỗi giấc ngủ đêm cơ thể tiêu hao lượng calo rất lớn, do đó bạn nên có bữa sáng chất lượng, cung cấp đủ năng lượng cho ngày dài làm việc hay tập luyện sau đó.
- Trong quá trình tập tăng cân, lượng calo nạp vào luôn phải lớn hơn lượng calo đã tiêu hao đi. Mỗi ngày bạn cần nạp dư vào cơ thể khoảng 500 calo, bạn cũng cần biết 1g protein =4 calo, 1g carb = 4calo, 1g fat = 9 cal.
- Chia bữa ăn nhỏ trong ngày, trung bình nên có 5-6 bữa 1 ngày với 3 bữa chính, 2-3 bữa phụ.
- Hạn chế việc ăn nhiều thức ăn có lượng tinh bột lớn như cơm, bánh mì
- Ưu tiên nhiều thực phẩm hỗ trợ tăng cơ tốt như sữa, cá hồi, chuối, súp lơ hay trứng…
- Hàng ngày đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm dinh dưỡng chính gồm đạm, tinh bột như ngũ cốc, khoai lang, chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất.
Kế hoạch cho bài tập tăng cân cho nữ trong 3 tháng
Dưới đây là lịch trình kế hoạch tập gym được phòng tập Unity Fitness chia sẻ, bạn có thể tham khảo và thay đổi tuỳ theo lịch trình cá nhân của mình. Cụ thể:
Tháng thứ 1:
Bắt đầu tập với bài gym nhẹ nhàng
Tháng đầu tiên, tại các phòng tập thể hình bạn nên bắt đầu với bài tập nhẹ nhàng để cơ thể quen dần với việc tập luyện, các nhóm cơ sẽ bắt kịp với lịch tập nặng hơn về sau. Bạn nên có 3-4 buổi tập/ tuần cho những bài tập đơn giản, mỗi set nghỉ tầm 1-2 phút, mỗi bài tập từ 2-3 phút.
Bắt đầu quá trình tập, bạn nên ưu tiên tập bài không có tạ hay tập với mức tạ nhẹ nhất. Đồng thời bạn cần ghi nhớ việc khởi động là vô cùng quan trọng, hãy dành từ 5-10 phút trước mỗi bài tập cho việc khởi động.
Tháng thứ 2
Sau 1 tháng tập luyện cùng gym hay fitness, bạn đã quen với các động tác, cơ thể bắt đầu quen với nhịp tập thể dục thể thao hàng ngày bạn nên có kế hoạch các bài tập tăng cân cho nữ xen kẽ vào bài tập cho nhóm cơ. Bạn có thể tập bài cho nhóm cơ thân trên, thân dưới và tập cardio. Cụ thể:
- Nhóm cơ thân trên: Bụng, lưng, vai, tay…
- Nhóm cơ thân dưới: đùi, mông
- Bài tập cardio: bài tập tay không, đi bộ hay chạy bộ
Sang đến tháng thứ 2 bạn nên tăng cường độ tập luyện lên 5-6 buổi/ tuần, mỗi bài tập nên tập 4 set, mỗi set từ 12-15 lần. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn sẽ chịu lực tác động nhiều hơn, từ đó cho hiệu quả tăng cân nhanh chóng hơn.
Tháng thứ 3
Nâng dần cấp độ khó và độ nặng của bài tập với tạ
Trong quá trình tập luyện của 2 tháng đầu, nếu bạn tập đúng kế hoạch và chỉ định từ huấn luyện viên gym Unity Fitness chắc chắn cơ thể đã tăng được 2-3kg. Tuy nhiên, đến tháng thứ 3 bạn sẽ là lúc về đích, đạt được mục tiêu tăng cân mà bạn đã đề ra trước đó. Mục tiêu tập gym tăng cân vào cơ chứ không tăng mỡ sẽ duy trì cân nặng ổn định hơn, vóc dáng cân đối hơn. Bạn cũng nên chú ý nhiều hơn đến nhóm bài tập cải thiện vóc dáng của mình như:
- Vòng ngực: Dumbbell Flyes, Push Up, Chest Dips…
- Vòng eo: Bicycle Exercise, Crunches, Lunge Twist…
- Vòng mông: Step-up, Squat, Hip Thrusters…
Trước và trong khi áp dụng các bài tập tăng cân cho nữ bạn cần lưu ý:
- Không quá tăng cường bài tập cardio, việc tập tạ đều sẽ phát triển cơ bắp tốt hơn, cardio là các bài tập tiêu hao calo nhiều, giúp bạn tiêu hóa dinh dưỡng tốt hơn do đó có thể dành 15 phút cuối buổi cho các bài tập này.
- Thời gian hợp lý cho một buổi tập gym hay tập yoga là 45-60 phút, bạn không nên tập quá lâu khiến cơ thể trở nên mệt mỏi.
Hy vọng với chia sẻ trên đây của phòng tập gym Unity Fitness giúp bạn có kế hoạch cho bài tập tăng cân cho nữ hiệu quả nhất. Chúc các bạn có body đẹp như mình mong muốn!